Vydláždi si svoju cestu

Profesionálni športovci majú svojich trénerov, ktorí sa im venujú od detstva a okrem tréningu im poskytujú cenné rady ohľadom doplnkov, stravy, zdravého životného štýlu šitých na mieru.

My ostatní si tieto informácie zvyčajne vyhľadávame na internete, pýtame sa fitness trénerov, poradcov v oblasti zdravej výživy, a hoci sa držíme vlastného plánu, usilujeme sa veriť informáciám od skúsených. Samozvancov je mnoho. Ktorí sú teda naozaj skúsení, pristupujú k nám profesionálne a ich rady sú naozaj vhodné práve pre nás? Dokážu nás motivovať alebo skôr naopak? Koho sa opýtať a nebyť sklamaný?

Mladí chlapci slintajú nad telami starších a skúsených borcov a chcú čím skôr vyzerať ako oni. Vôbec nerozmýšľajú, proste chcú, lebo iní už dosiahli to či ono a i oni to musia čím skôr mať. Slepo niečomu veria a nasledujú to. Dievčatá pri pohľade na pevné telá žien z fitness stránok premýšľajú nad tým, či nie sú príliš tučné a či by nemali menej jesť, prípadne ich pochytí "depka" a zúfalstvo. Neveria si. Obe skupiny amatérov - chlapci i dievčatá - si myslia, že krásne telo všetko zmení. Nič sa nezmení, ak do tréningu tela nezapoja i zdravý rozum a tréning duše, trpezlivosť, empatiu, otvorenosť, nezávislosť, vnútornú slobodu, nadhľad a schopnosť prijímať inakosť. Za iných okolností k dlhodobému tréningu ani nedôjde alebo po prvých úspechoch nastúpim na cestu, na konci ktorej ma bude čakať povrchná kreatúra.

Pred každým tréningom by si ľudia mali uvedomiť, prečo to idú robiť, a či sú psychicky v pohode. Nie je na škodu byť nielen vnútorne, ale aj fyzicky dospelý.

Neodporúčam silové tréningy a búrlivé užívanie akýchkoľvek doplnkov ľuďom, ktorí ešte neprestali fyzicky rásť. Dovtedy odporúčam nešportovcom venovať sa akýmkoľvek rekreačným športom pre naturálny tréning svalov, prirodzenú formáciu tela, udržiavanie váhy a kondície, zdravo sa stravovať a prijímať dostatočné množstvo proteínov v strave. Neskôr, keď už telo prestane rásť a je na náročnejší tréning predpripravané, je vhodné k nenáročným športovým aktivitám (beh, bojové umenie, bicyklovanie, loptové hry, individuálne športy a i.) pridať posilňovanie pravidelným navštevovaním posilňovne alebo doma, v oboch prípadoch s užívaním maximálne kvalitného proteínového (prípadne aj iónového, ak sú časté svalové kŕče) nápoja. Kvalitný zvyčajne nie je najlacnejší. V posilňovni nasmerujú tréneri alebo skúsenejší kolegovia, ale čo človek, to iný tréningový plán, iná osobnosť.

Pre tých, ktorí nenájdu odvahu navštíviť posilňovňu alebo ju chcú mať doma, sa pokúsim poskytnúť nejaké rady.

Píšem to teda pre dospelých (viac ako 18 rokov), amatérov.

Ako cvičiť a čo cvičiť?

Ešte predtým je potrebné popremýšľať nad tým, aké náčinie si zaobstarať. Pre začiatok by bolo vhodné obyčajnú lavičku alebo multifunkčnú lavičku a jednoručky, neskôr prípadne aj bench lavicu s veľkou činkou (muži). Je možné si kvalitne zacvičiť aj váhou vlastného tela, čo "istí" žinenka a trochu priestoru pre seba v izbe. Prvý mesiac začíname ľahšími kotúčmi, činkami, ďalšie mesiace si môžeme pridávať váhu, zaobstarať si ťažšie jednoručky, činky. Internet je cvikmi doslova zaplavený, tak som vybral aspoň niektoré z nich.

Typ na celotelový tréning, ktorým obvykle začíname prvé mesiace

Cviky v stoji s jednoručkami

1. Upažovanie s ľahšími činkami v stoji (Lateral Raise; lakte nevystierať úplne)

2. Predpažovanie s ľahšími činkami v stoji (Front Raise)

3. Predpažovanie s ťažším kotúčom držaným v oboch rukách

4. Bočné úklony s činkou (Dumbbell Side Bend)

5. Tricepsový tlak s činkou v stoji (Two-Arms Triceps Extension; nohy spolu, lakte tlačiť k sebe)

6. Striedavý bicepsový zdvih (Alternated Biceps Curl; základné postavenie, k hrudníku s výdychom)

7. Bicepsový zdvih v stoji s lakťom opretým o operadlo (Concentration Biceps Curl; nakloniť sa dopredu, nohy od seba)

8. Dvíhanie činiek od ramien nad hlavu, kotúče predozadne (Palms-In Shoulder Press; spolu a striedavo)

9. Obmena s pokrčenými a vystretými nohami v kolenách súbežne s dvíhaním a uvoľňovaním rúk s činkami (Push Press)

10. Dvíhanie činiek od stehien nad hlavu (Straight-Arm Front Deltoid Raise)

11. Kladivové zdvihy s činkami (Hammer Curl)

12. Krčenie ramien s činkami voľne v rukách pri tele (Shoulder Shrug)

13. Predklony s činkami alebo náročnejší Stiff Legged Dead Lift

14. Drepy s činkami (Dead Lift alebo Dumbbell Squats, ruky vedľa tela)

15. Plié drepy (vpredu voľne v rukách držať jednoručku za kotúč a robiť drepy)

16. Dvíhanie sa na špičky spolu alebo striedavo s činkami voľne v rukách (Toe Raise)

17. Našľapovanie dopredu alebo do boku s činkami alebo bez (Stationary Lunge and Side Lunge)

Cviky na lavičke s jednoručkami

1. Tricepsový tlak s činkou v sede

2. Striedavý bicepsový zdvih s pohľadom na činku v sede (Seated Alternated Biceps Curl)

3. Obojstranný bicepsový zdvih v sede (Seated Biceps Curl)

4. Bicepsový zdvih na lavičke s lakťom opretým o vnútornú stranu stehna (Seated Concentration Curl)

5. Dvíhanie činiek od ramien nad hlavu, kotúče predozadne (Back Supported Palms-In Shoulder Press) sediac na stoličke opretý o operadlo

6. Obmena s kotúčmi vedľa seba so súbežnými zdvihmi a bez opierania sa

7. Dvíhanie nôh na lavičke, rukami sa držiac okrajov lavičky (Weighted Leg Raise)

8. Tréning svalov predlaktia ohýbaním zápästia s činkou v ruke (cez lavičku prečnieva iba ruka od zápästia distálne, zvyšok ruky po lakeť oprieť na lavičku), možné robiť v sede na stehnách spolu alebo striedavo

9. Jedným kolenom si kľaknúť na lavičku, hornú časť tela podoprieť rukou a druhou voľnou rukou priťahovať činku nahor s lakťom pozdĺž tela (Kneeling One Arm Row)

10. Podobná poloha pri cviku na tricepsy - činku odsúvame dozadu vystretým lakťom (Triceps Kickback), ruka v lakti v pravom uhle sa vystiera dozadu

11. Straight-Arm Pullover (ľahnúť si na lavičku, aby bolo temeno hlavy blízko jej okraja a činku oblúkovitým pohybom v začiatku s vystretými rukami nad telom sklápať za hlavu)

12. Obmena pre pullover - dve činky držať v dvoch rukách vedľa pŕs a oblúkom ich sklápať za hlavu (Bent-Arm Pullover)

13. V ľahu dvíhať jednoručky hore ako jednu činku (Bench Press; pohyb vedľa tela)

14. V ľahu s vystretými rukami dvíhať činku smerom k čelu (Lying Triceps Extension)

15. Rozpažovanie na rovnej alebo sklopenej lavičke s rukami mierne ohnutými (Lying Fly)

16. Bicepsový zdvih ležiac na rovnej lavičke (Supine Biceps Curl; v ľahu dvíhať jednoručky takmer od zeme po úroveň pásu)

17. Sed-ľah na sklopenej lavičke alebo na žinenke

18. Dvíhanie hlavy a čiastočne aj trupu (poltrupu) s činkou alebo ťažším závažím na hrudníku - medzi bradou a prsiami (Weighted Crunch)

Najkritickejšou partiou sú brušné svaly, preto uvádzam cviky na brucho osobitne a dopĺňam ich o ďalšie cviky (v angličtine preto, aby k nim bolo možné vyhľadať kvalitné videá po zadaní do internetového prehľadávača)

Dumbbell Exercises for Abdomininals

1. Weighted Crunch

2. Weighted Leg Raise (odporúčam bez jednoručky medzi chodidlami, inak tá sa môže zošmyknúť na brucho či na hlavu)

3. Dumbbell Side Bend

4. Reverse Woodchopper (začiatok: nad pravým ramenom nad hlavou, koniec: vedľa ľavého kolena z vonkajšej strany a opačne; akoby so sekerou)

5. Long-Arm Weighted Crunch (ruky s činkami vystreté a mierne naklonené dopredu, z ľahu dvíhať hlavu a poltrup)

6. Weighted Russian Twist (sed na podložke, nohy mierne pokrčené v kolenách vo vzduchu, ruky spolu s činkou alebo zložené spolu bez činky kmitajú sprava doľava a naopak, otáča sa v drieku)

Precvičovanie brušných svalov bez jednoručiek

1. Izometrický most (ľahnúť na brucho, zdvihnúť sa podopretím tela lakťami a nohami na špičkách, zotrvať v tejto polohe istý čas)

2. Nožnice (ruky opreté o podložku, hlava s poltrupom zdvihnuté, vystreté nohy vo vzduchu rozťahovať a prekrižovať)

3. Sklápačky (vystreté nohy a ruky sa snažiť sklopením tela dostať k sebe, hore výdych)

4. Bicykel (ruky za hlavou, telo v ľahu, pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak)

5. Príťahy kolien v sede k brade (horná časť tela mierne zdvihnutá, podopretá rukami, takmer vystreté nohy držať nad zemou pokrčiť smerom k brade)

"Full body vs. split training."

Je lepšie začať precvičovaním celého tela a potom, po 2-3 mesiacoch poctivého celotelového tréningu, sa zamerať na jednotlivé partie svalov. "Split" tréning je pre mierne pokročilých "fitnessákov," ktorí už vedia ako na to (majú akú-takú silu, výdrž, pevnú vôľu, správnu motiváciu, sebadôveru, dobrú kondičku a skúsenosti, prechádzajú na tvrdý, seriózny, pravidelný tréning, spočiatku alebo i neskôr pod odborným dohľadom, vedením). Tí, ktorí so "split" tréningom začnú bez akýchkoľvek predchádzajúcich skúseností, by si mohli viac ublížiť, ako pomôcť (mohlo by to byť pre nich náročné, demotivujúce, viac priberú, menej "zhodia," pri nesprávnej technike alebo dobe a intenzite venovania sa istým partiám hrozí nerovnomerný rozvoj svalových skupín, pri vynechávaní tréningov nemá "split" takmer žiadny význam v porovnaní s celotelovým tréningom). Ak priamo začať so "split" tréningom, tak len v prípade, že už existuje aká-taká kondička, získaná napr. behom, cyklistikou a i., a danej činnosti sa venovať aj popri "splite."

Ja odporúčam taký "split" tréning, počas ktorého sa v priebehu 5 dní precvičí celé telo (prvý deň prvé štyri skupiny svalov, druhý deň druhé štyri skupiny svalov, tretí deň pauza, štvrtý deň opakovať prvý deň, piaty deň opakovať druhý deň, šiesty deň pauza, siedmy deň beh alebo cyklistika).

Napríklad:

pondelok: nohy (stehná a lýtka), chrbát, bicepsy, predlaktia
utorok: hrudník, ramená, tricepsy, brucho 
streda: pauza 
štvrtok: ako pondelok
piatok: ako utorok
sobota: pauza 
nedeľa: beh alebo cyklistika

pozn.: cviky na jednotlivé svalové partie nájdete napríklad na www.trener.sk, www.dumbbell-exercises.com, http://slovakfitness.sk atď.

"Full body" alebo "total body training" odporúčam pre získanie, udržanie si fyzickej kondície a dobrého pocitu zo seba, nie však pre intenzívnejší rozvoj svalov. Aké sú výhody celotelového tréningu? Vieme, že svalstvo nie je izolované a pri celotelovom tréningu svalov každým pohybom pri cvičení akejkoľvek partie svalov viac či menej zapájame konkrétne skupiny svalov, svaly priľahlých alebo celkom iných skupín viackrát počas jedného cvičenia a vždy inak. Telo vydá viac energie a uvoľní vyššie množstvo anabolických hormónov. Spáli sa viac tuku, menej sa ho uloží, efektívnejšie sa zaťaží srdce a rozprúdia sa telové tekutiny (krv a lymfa). Celkovo sa efektívnejšie naštartuje metabolizmus. Rýchlejšie sa spotrebuje to, čo je v tele navyše alebo čo telu chýba a práve to prijalo v potrave (katabolizmus cukrov, tukov, prijatých bielkovín) a začnú sa procesy syntézy či ukladania látok, telu vlastných a prospešnejších makromolekúl (anabolizmus). Podobne je tomu pri "split" tréningu, ktorý opisujem vyššie. Z môjho pohľadu nevhodný "split" tréning je taký tréning, pri ktorom sa celé dni alebo dokonca týždne precvičuje jedna svalová partia. Teda i "split" tréning sa môže čo najviac podobať na tréning celotelový a mať podobný efekt.

Zástancovia "split" tréningu zasa vyzdvihujú ten svoj kvôli menšej únave a možnosti viackrát opakovať tie isté série cvikov, maximálnemu "záberu" pri jednej partii svalov, nižšiemu sklonu k pretrénovanosti, lepším výsledkom, čo sa týka zväčšenia objemu svalov (nie každému však ide o to - komu však ide, "split" tréningu sa nevyhne), nie však "kondičky."

Silovému tréningu kulturistov sa nebudem venovať, pretože k nemu musí byť človek vedený, pripravený a mať na neho dôvod, zväčša profesionálny. Silový tréning nie je vhodný pre každého a okrem profesionálov sa mu venuje len úzka skupina nadšencov.

Kedy, ako, ako dlho, pri akom stravovaní, s akými doplnkami a za akých iných podmienok objemový a rysovací tréning, to takisto prenechám iným radcom. Mne osobne by to ukrojilo z radosti z cvičenia, pretože základom je strava a taký tréning, ktorý si z ponúkaných možností zvolím sám. Výsledky sa musia dostaviť, aj keby som v tom prípade zabudol na "objemovku" s "rysovačkou." Stáva sa, že chlap/ec naberie objem a nepodarí sa mu telo vyrysovať. Namiesto toho, aby poctivo cvičil a svoj jedálniček skôr odľahčil (jesť zdravo a s mierou neznamená navždy sa zriecť menej zdravých jedál; znamená to mať po jedle pocit ľahkosti a predsa sýtosti, menej zdravé jedlá si dopriať iba občas a v menších dávkach ako doteraz), drasticky ho mení, starostlivo kontroluje dávky jedla a jeho zloženie, začína sa opičiť, zabúda na to, že nie je profesionálny športovec, unikajú mu všedné veci a radosti života, a ako človek sa tiež nespráva profesionálne, rozumne.

Kedy cvičiť?

Je dobré zachovať tréningové a odpočinkové dni, pričom niektoré tréningové dni v týždni môžeme posilňovanie úplne nahradiť inými pohybovými aktivitami, ku ktorým máme blízko a striedať ich. Takto si k posilňovaniu nevytvoríme vzťah ako k nutnému zlu, ktoré sa musí opakovať a nič iné okrem neho nie je dosť dobré. Ušetríme tak svoje medzistavcové platničky, kĺby, ako aj svoje zdravie. Svoj tréningový plán môžeme obmieňať a obohacovať o nové prvky, aby sme sa vyhli stereotypu. Niekomu sa lepšie cvičí ráno, inému večer. Iný sa musí prispôsobiť rodine, práci, nie aktuálnej nálade na cvičenie. Závisí to iba od nás a od situácie. Bežeckému tréningu sa venujem v inom článku (pôvodný názov článku mal byť "vyšliap" si svoj chodník - pri behu, ale článok nie je o behu a i tak by to malo minimálne dva plus jeden komický význam).

Bolo by fajn nájsť si čas na svoje telo polhodinku až hodinku pri akejkoľvek športovej aktivite tri až štyrikrát týždenne.

Strava

Z hľadiska prevencie rozmáhajúcej sa rakoviny hrubého čreva je nevyhnutné zaradiť do stravy suroviny bohaté na vlákninu, ktorá zároveň navodzuje pocit sýtosti s minimom kalórií.

Pre každého človeka je dôležité prijímať ľahko stráviteľnú stravu v menších množstvách 5-krát denne, nevynechávať raňajky, neprekysľovať, nepresladiť ani nezasoliť organizmus príliš často (obmedzovať príjem umelých sladidiel a NaCl), nezabúdať na vitamíny z prírodných zdrojov, na minerály, antioxidanty a akýkoľvek pohyb každý deň (najlepšie taký, pri ktorom sa aj spotíme, ak to dovoľujú možnosti).

Prekyslený organizmus znamená závraty, malátnosť, otupenosť mysle a tlak v hlave. Odborníci preto odporúčajú bojovať proti tomu, zjednodušene, dvomi zásadami - nejesť sladké ani pečené (vrátane údeného).

Ak sa nebude dodržiavať pitný režim, nič z vyššie spomenutého nebude mať pozitívny efekt a telo bude trpieť.

Mohli by sme akokoľvek kvalitne cvičiť, ak nezmeníme jedálny lístok, naberieme aj masu tuku. Najdôležitejšie je zmeniť stravovacie návyky, zapojiť bio potraviny, ovocie, zeleninu, ľahké jedlá, obmedziť príjem sacharidov (nielen sladkosti, ale napr. aj lacné biele pečivo) i tukov a zvyknúť si na to, že počas tréningu dosiahneme lepšie výsledky s kvalitným proteínovým prípravkom, ktorý zároveň rýchlejšie zregeneruje svalstvo. Niekto siaha i po prípravku na výživu kĺbového aparátu. Dôležité je počas tréningu nezaťažovať telo ťažko stráviteľnou stravou. Nikdy som nebol zástanca režimu: Tak teraz mám "objemovku," teraz "rysovačku" a teraz musím cvičiť do omdletia, inak som slaboch. Musím, musím, musím - cvičenie ale nie je o tom. Má to byť viac radosť ako povinnosť a zasa striktne sa obmedzovať pravidlami a v podstate zasvätiť svoj život len tomuto a ničomu inému..., svet sa nekrúti len okolo svalov a výčitky, že sme v pondelok zjedli slaninu a v utorok čokoládu. I zdravá strava je plná chuti a zážitkov, rovnako ako cvičenie, po ktorom sa cítime šťastnejší - oboje robíme pre zdravie, pre radosť. Organizmus nie je stroj a každý má špecifickú fyzickú konštrukciu, psychiku i zdravotný stav. Tých tréningov a tréningových plánov poznáme desiatky. Je možné tvrdiť, že je nejaký zlý? Zrejme nie. Sila je v nás a výsledok je na nás.

Cenné články ohľadom stravy existujú na www.sportujeme.sk (kategória Články - Výživa alebo Diéta a chudnutie)

Čo z jedálnička nevynechať?

Zdroje vlákniny: celozrnné pečivo, ovsené vločky, mandle, sušené figy, slivky, kukurica, strukoviny, jablká, hrušky, maliny, brokolica, pohánka, cícer, avokádo, hnedá ryža (kukuricu vrátane kukuričnej múky je možné využiť na množstvo spôsobov, zdravý je aj neslaný popcorn)

Zdroje zdravého tuku a iných prospešných látok: olivy, olivový olej, rybí olej, arašidové maslo, mak, ľanové semienka, ľanový olej, avokádo, vlašské orechy

Mäso: losos, tuniak, morčacie, kuracie prsia, králičie mäso, chudé bravčové a hovädzie mäso "na prírodno," pečeň, krevety, krabie mäso, rôzne plody mora (prílohy k mäsu - cestoviny, hnedá ryža, občas zemiaky a vždy nejaká zelenina)

Ovocie: čučoriedky, maliny, jablká, pomaranče, grapefruity, sušené ovocie (brusnice, čučoriedky, marhule), kivi (pozn.: Banány sú cenným ovocím, avšak banánovníky bez plodov alebo s nimi majú množstvo škodcov, preto sú chemicky ošetrované aj 40-krát ročne. Z toho dôvodu ich zvýšená konzumácia - hlavne pri diéte a chudnutí - telu škodí, preto by som ich radšej obmedzoval.)

Zelenina: listová zelenina, rajčiny, mrkva, asparágus (jedlý), brokolica, baklažán, cuketa, strukoviny (šošovica, fazuľa, ale najmä sója kvôli lecitínu), cvikla, kaleráb

Mlieko a mliečne výrobky: nízkotučné a acidofilné mlieko, biely jogurt, jogurty s biokultúrou, tvaroh, bryndza, syry (feta, mozzarella, tofu, krémový syr Gervais)

Iné: kakao, med, kokos (zaujímavé recepty s orechovým, mandľovým, kokosovým či makovým mliekom - pomleté orechy, mandle, kokos alebo mak sa extrahujú vo vode a potom sa daný extrakt vypije s trochou medu alebo bez), varené vajcia


Môj typ na raňajky: mix mrkvy, jablka, orechov, hrozienok s trochou domáceho medu (je dobré mať známeho včelára) - možné obmieňať s kivi, banánom, mletou škoricou (kto ju má rád), zapiť kokosovým extraktom a máme energiu na celý deň

Krátko pred cvičením odporúčam zjesť jablko, pomaranč alebo iné ovocie

Krátko po cvičení hrozno alebo hroznový cukor a proteínový nápoj