Bežecký tréning a rady pre amatérov

Mám 29 rokov. Vyrastal som na vidieku, ďaleko od mesta, a tu sa žiadny iný šport ako futbal nepestoval. Žiaľ, táto loptová hra ma nedokázala zaujať. Obezita sa ma nikdy netýkala, ale zato stres áno. Zdravotne som na tom celkom dobre, ak nepočítam mierne ploché chodidlá, problémy s chrbticou a ľahkú poruchu funkcie srdca.

Kondičku som potreboval ako soľ a nepomohla by mi žiadna činka. Bicykel pre mňa nebol postačujúci (v porovnaní s behom už viem prečo), no beh po dedine som si nevedel predstaviť. Realita ma donútila začať - a to už hocijako. Čo bolo tou realitou? Keď som mal prebehnúť sto metrov alebo musel utekať na električku, blízko cieľa sa mi podlomili kolená, zovrelo mi hrdlo a srdce mi búšilo kdesi v hlave. Prvýkrát som skúšal behávať v 26-tich rokoch. Začiatky boli také, že po dvoch a neskôr po piatich minútach ma dobehla dýchavica, bolesť. Po mesiaci som prešiel od pár minútového behu na klasickú "dvanásťminútovku" a tohto času som sa už držal. Tým aj leto vystriedala jeseň. V prvom roku behu bol najväčším problémom podklad; beh po asfalte - boleli ma kolená, chodidlá, vyrušovali ma autá, ktorým som sa musel vyhýbať schádzaním z cesty (úzka cesta..., navyše kamaráta tu nedávno zabilo auto). Na druhý rok som sa na jar pár dní "rozbehával" v tradičnom čase a potom si ho predĺžil na 20 minút behu až do jesene, na začiatku ktorej bol čas behu predĺžený o ďalších 10 minút. V zime opäť pauza, hlavne posilňovanie. Druhý rok behu bol pre mňa veľmi kritický. Prešiel som od behu po asfalte na beh po "vyšľapanom" lúčnom chodníku s malými trsmi trávy, nerovným povrchom. Ponaťahoval som si šľachy, neskutočná bolesť v okolí členku. Najprv mi odišla pravá noha, po pauze a opätovnom behaní noha ľavá. Na tretí rok som začal behávať na skorú jar a dodržal doteraz najvyšší zabehnutý čas, ktorý sa po pár týždňoch behu predĺžil o 15 minút a o ďalších pár týždňov o ďalších 15 minút. Istý čas som behával každý druhý deň jednu hodinu, ale je to veľa. Zdraviu prospešné je behávať týždenne hodinu a pol a je to na každom, ako si to rozplánuje.

Poučil som sa na vlastných chybách. Dnes už viem, že ako začiatočníci by ste si mali pred začatím tréningu posilňovať imunitu a odolnosť tela (konzumáciou citrusových a iných plodov, zeleniny..., pomôcť môže aj Imunoglukan z lekárne, a na priame fyzické otužovanie striedanie teplej a studenej sprchy), aby ste hneď po prvom behu na čerstvom vzduchu neskončili so zápalom pľúc.

Mali by ste si zvoliť kvalitnú bežeckú obuv, ktorú je možné zakúpiť za prijateľnú akciovú cenu (mne sa osvedčila značka ASICS s gélom v podrážke). Prvé dva roky behu odporúčam spevňovať členky a v chladnejšom počasí mať na sebe aspoň dve vrstvy vrchného oblečenia (zíde sa tiež úzka - tenisová, ale dobre pot sajúca čelenka).

I tak treba počítať s bolestivými "ujmami," ktoré sa budú ďalšími rokmi tréningu prirodzeným spevňovaním pohybového aparátu (najmä nôh) vytrácať.

Mali by ste si zvoliť vhodný terén (čo najprírodnejší a najrovnejší) bez veľkých trsov trávy, kameňov, hrboľov a dier. Ak chcete bežať po oválnej (oválu či obdĺžniku podobnej) dráhe, mali by ste si zvoliť dostatočný priestor na "otočky," inak si pri ostrejšom otáčaní (len pár metrov na otočenie sa bez prerušenia behu, ostrý uhol) spôsobíte bolestivé pľuzgiere na nohe, ktorou sa pri otáčaní zapierate viac. Pľuzgier sa môže vytvoriť i v iných prípadoch (niekto pri behu zaťažuje viac vnútornú a niekto viac vonkajšiu stranu chodidla, čomu sa dá prispôsobiť podrážka obuvi spevnená na mediálnej alebo laterálnej strane chodidla) a s použitím kvalitnej obuvi, ak bežíte hodinu a viac. Ak sa vám vytvárajú pľuzgiere na konkrétnom mieste chodidla veľmi často, prilepte si naň pred behom pár vatových tampónov, ktoré môžete potrieť chladivým mentolovým gélom dostupným v drogériách (CANADA ICE - vynikajúci tiež na popáleniny). Ak sa veľký, krvavý, bolestivý pľuzgier už vytvoril, odporúčam INADINE alebo iné prípravky na rany až dekubity. Pľuzgier na nohe totiž pri behu a chôdzi praská, nosením obuvi a ponožiek sa zaparí, štípe a zanáša sa doň infekcia. V žiadnom prípade netreba kožu okolo obstrihávať, najmä prvé dni, kým je rana čerstvá a zapálená (lebo hoci nie je, po tomto kroku bude).

V prvej polovici behu môžete mať pocit ťažkých nôh (preto je dobré sa pred behom rozcvičiť), v druhej polovici sú nohy odľahčené a nastať môže problém s dychom. Pravidelný a hlboký vdych bude postupne získavanou fyzickou kondíciou samozrejmosťou. Ak si myslíte, že bolesť nôh je už neznesiteľná, alebo že vám od tlaku praskne hlava, je čas prestať alebo sa dočasne "uchýliť" k joggingu. Beh nie je o čo najrýchlejšom prekonaní rekordu, ale o trpezlivom, pomalom prekonávaní samého seba. Prečo? Lebo ak dvíhate činky a nevládzete, dáte si menšiu váhu. Pri behu ale pracujete s vlastnou váhou, rýchlosťou a štýlom behu (začiatky sú ťažké, nedodržíte plán iného alebo vám bude chýbať motivácia, výdrž..., preto si voľte vlastný plán a štýl) a vlastným inštinktom, ktorý vám napovie, kde sú vaše hranice tu a teraz. Pri každom druhu športu a zodpovedného tréningu si musíte bolesť aspoň čiastočne "zamilovať," pretože ona je jeho súčasťou. Sami si tiež volíte prostredie a techniku behu, bežecký plán. Dôležitá je pravidelnosť pri dodržiavaní plánu, ako aj pravidelnosť tempa samotného behu. Striedanie pomalého a rýchleho tempa behu by vás zrejme skôr vystresovalo a znechutilo (ak ste dnes neprebehli kilometer za 7 minút, môžete to dosiahnuť o mesiac, ale nebežte na kilometre za čo najlepší čas, pokiaľ nemusíte). Tempo behu môžete zrýchliť, ak si už budete vlastnou technikou behu istejší a budete mať akú-takú kondíciu. Nech už bežíte akýmkoľvek štýlom viac ako polhodinu, robíte pre svoje telo veľa.

Pred behom sa odporúča vypiť iónový nápoj (minerálne látky, cukor, vitamíny), aby sa predišlo kŕčom (svaly potrebujú vápnik), ako aj počas bežeckej sezóny užívanie prípravku na regeneráciu kĺbových štruktúr.

Beh nie je posilňovanie ani futbal, že počas neho preberiete s kamarátom včerajšiu noc. Je to "relax" v drine, kde ide každý sám za seba, inak jeden druhého brzdíte. Pre niektorých je beh nudným športom, no môžete si ho spríjemniť hudbou, ak práve nebežíte po frekventovanej obojsmernej, jednosmernej alebo zúženej ceste. Niektorí vodiči totiž stihnú pred kolíziou aspoň zatrúbiť, čo asi so slúchadlami v ušiach a maximálnou hlasitosťou hudby nebudete počuť. Ak už chcete bežať po "umelom" podklade, radšej chodníky ako cesty. Ak cesta, tak málo frekventovaná, byť na nej riadne označení so sluchom k dispozícii, maximálne obozretní. Vhodný je i terén s občasným stúpaním (v neskorších fázach bežeckého tréningu).

Beh je vynikajúci liek na stres a psychickú nepohodu (vnútorné tlaky, výčitky atď.), ale buďte pre ním aspoň vyspatí, inak vám to dá pocítiť tlak v podobe bolesti hlavy. Kvalita vášho behu teda závisí od vášho momentálneho fyzického a duševného stavu. Niekedy máte pocit ľahkosti, inokedy počítate minúty do konca. Závisí to aj od toho, čo ste jedli, čo ste dnes robili, v akej forme je telo (z vonkajších vplyvov od teploty, sily a smeru vetra, vlhkosti vzduchu). Niekto si zamiluje ranný beh, lebo telo nie je zaťažené potravou, nie je prekyslené a mozog je fit.

Tak ako niektorí fitness playboyi môžu zabudnúť na to, že začali cvičiť kvôli sebe a zrazu vystupujú ako fitness bojovníci až hviezdy, ktoré sa nechajú obdivovať, a každý iný, kto cvičí menej, je "lúzer," a okolitý svet je pre nich zrazu príliš malý a nepodstatný, tak aj vy si uvedomte, že nebežíte na profesionálnej úrovni (zistíte to podľa toho, že vás za to nikto neplatí), a preto sa vykašlite na ľudí, ktorí vám do toho "kecajú," nenechajte sa odradiť nikým a ničím, nechváľte sa tým, čo robíte pre seba.

Na behu sa mi veľmi páči to, že nejde o zameriavanie sa na svalovú hmotu, ale o perfektnú kondičku, čím sa zvyčajne nedemoluje súdnosť ani charakter. Ako poznať, že sme odviedli maximálny výkon? Podľa prepoteného trička, odľahčeného tela a hrejivého pocitu na duši. :-) Beh je zvyčajne doplnková aktivita pre športovcov, preto k nemu aj tak pristupujú. Keby však pre vás mal byť jedinou športovou aktivitou, je to fajn - tak žiadne výčitky a pocity menejcennosti.

Nejde len o šport ako taký, ale aj o tréning duše - vytrvalosť a sebadisciplínu. Športom a kontrolovaným jedálničkom odstraňujete kopec telesno-duševných trampôt ako búšenie srdca i v pokoji, závrate v strese, napätie, nervozita, črevné problémy, dokonca krvácanie z nosa. Pravidelným behom sa v pokoji spomaľuje pulz, zefektívňuje činnosť srdca, posilňuje svalstvo, zvyšuje vitálna kapacita pľúc, človek sa cíti uvoľnený a spokojnejší, lepšie spáva a nepociťuje žiadne závrate. Posilňuje sa imunita, zlepšuje cirkulácia telesných tekutín.

Ak neupravíte zloženie stravy a množstvá porcií, je pravdepodobné, že počas jednej bežeckej sezóny neschudnete, ale priberiete, pretože po behu budete veľmi hladní.

Beh je finančne najdostupnejší, pomerne nenáročný šport. Vtláčate doň svoju pečať, odráža vašu osobnosť. Aj obyčajný rekreačný beh je umením a vy ste jeho autorom. Pravidelné behanie (viac ako 30 minút 3 - 5krát týždenne) upravuje krvný tlak, redukuje telesnú hmotnosť, spevňuje svaly, zlepšuje nielen fyzickú, ale aj psychickú kondíciu človeka (telo i duša sa relaxujú).

Zapamätajte si 5 hlavné zásady behu, 5 P - Pretiahnutie, zahriatie tela rozcvičkou, Primerané rovnomerné tempo behu, Postupné predlžovanie času behu a neskôr zrýchľovanie tempa, Pravidelné striedanie tréningových a odpočinkových dní, a na Povrch prostredia sa vyzbrojiť kvalitnou bežeckou obuvou. Behať by nemali ľudia s vážnymi poruchami chrbtice a kĺbov, inak je beh vhodný pre každého. Potrebné je len silou vôle prekonať prvé "ťažké" fázy, nenechať sa odradiť neúspechom či zranením. Veľkými výhodami sú, že beh nie je náročný, bežecká výbava nestojí veľa. Každý si dokáže zostaviť vlastný tréningový plán a je obmedzovaný maximálne počasím. 
Šport si niekedy vyžaduje vojenskú disciplínu, neoblomnosť, tvrdosť, no je aj tréningom duše - čo si zaumienim, to vytrvalosťou dosiahnem.
Je dobré prekonať strach z cvičenia, lenivosť a pocit hanby. Ak je to veľmi ťažké, pracujte na tom a zatiaľ sa venujte pohybu podľa chute a možností (tanečník nie je o nič horší, menejcenný ako bežec a ten zasa ako "fitnessák"), prípadne môžete nahovoriť kamarátov a známych, aby vám robili spoločnosť pri takom pohybe, kde sa partner zíde :-) (nemyslím práve na to), a tak obaja urobíte niečo pre svoje telo i zdravie.